跑操場兩圈 隊長帶暖身操 側並步交叉步各五趟
攔網練習(全隊循網左至右再回跳共14次 一加一攔網一趟)
新進者上下手對牆各200 依能力給予連續幾下不落地的目標
舊面孔基本動作尚未純熟者上下手對空各200 50下一個單位
能力足夠者雙人對傳上下手各兩百→攻守練習
防守練習
兩人連續長短球10趟 兩循環
能力強者扣球給其他人接也要搭配吊球(後排三角或四角)
接發球練習 人夠多可以一個場兩邊都接發球 固定時間轉個位置
讓每個人每個位置都接到 也要輪到發球
攻擊練習
攻擊步伐排隊輪跳30下 可以拋球讓他們跳起來接住(新進者)
修正球攻擊 分兩邊 一邊修正一邊攻擊(每球輪流換)
自由攻擊(或指定攻擊ex:全部二號或全部四號)
排隊形打PLAY 要讓每個人都有打球的機會
最後練完球集合檢討~~隊長要講話提出缺點和需要改進的地方
也可以順便宣佈注意事項 隊長是球隊的支柱 須以身作則!!
PS.依個人位置不同也會有不同的單項練習 各自調整
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